库珀测试是一种常用的有氧能力测试方法，要求受试者在12分钟内跑尽可能远的距离。这种测试简单易行，适合大规模测试。
测试步骤：
计算公式： VO₂max (ml/kg/min) = (距离(米) - 504.9) / 44.73
| 训练区间 | 强度(%) | 心率范围 | 训练效果 |
|---|---|---|---|
| 区间1 | 50-60% | 120-130 | 热身/恢复 |
| 区间2 | 60-70% | 130-145 | 基础耐力 |
| 区间3 | 70-80% | 145-160 | 有氧耐力 |
| 区间4 | 80-90% | 160-175 | 乳酸阈值 |
| 区间5 | 90-100% | 175-190 | 最大摄氧量 |